蛋白质需求因一些因素而异，包括性别、年龄、怀孕状况和活动水平。对于大多数健康成年人来说，蛋白质的推荐膳食摄入量 (RDA) 是每天每公斤体重 0.8 克蛋白质。这意味着一个 125 磅重的人每天需要 45 克蛋白质。体重 200 磅的人每天应该摄入 73 克蛋白质。
含蛋白质的食物
许多食物都含有蛋白质。然而，某些蛋白质来源比其他蛋白质来源更好。食用热狗和熟食肉等加工肉类会增加患2 型糖尿病、心脏病和结直肠癌的风险。此外，食用红肉与心脏病、糖尿病和癌症等多种疾病有关。用豆类、大豆食品、坚果、鱼或家禽代替红肉可以降低患这些疾病的风险。
1. 鱼
鱼是最健康的蛋白质来源之一。这是因为它富含许多其他必需营养素，例如：
Omega-3 脂肪酸维生素D钙铁锌镁钾
鱼的蛋白质含量也很高。3 盎司大西洋鲑鱼含有 22 克蛋白质，而等量的鳕鱼含有 19 克蛋白质。
2.家禽
任何主要以肉和蛋为目的而饲养的鸟类都被视为家禽。
鸡肉是最常见的家禽蛋白质来源之一。一份 3 盎司的鸡胸肉含有令人印象深刻的 26 克蛋白质。火鸡的蛋白质含量略少，每 3 盎司含有 25 克。
3. 坚果
仅一盎司坚果就含有 3 至 7 克蛋白质和 1 至 3 克纤维。杏仁和开心果是蛋白质含量最高的坚果之一，每100克分别含有21.15克和20.16克。
4. 乳制品
尽管许多奶酪由于饱和脂肪含量高而并不是最健康的蛋白质来源，但白软干酪是一个例外。一杯低脂干酪含有 180 毫克钙和 26 克蛋白质。
希腊酸奶是另一种富含蛋白质的乳制品。它的蛋白质含量是普通酸奶的两到三倍。
5. 鸡蛋
鸡蛋是一种极好的蛋白质来源，因为它们：
低碳水化合物低卡路里低成本
鸡蛋中的大部分蛋白质都存在于蛋白中，蛋白中还含有维生素 D、omega-3 脂肪酸、B 族维生素和胆碱。
鸡蛋是一种完整的蛋白质，因为它们含有全部九种必需氨基酸。
6.毛豆
毛豆是仍在豆荚中的未成熟大豆的名称。半杯毛豆约含9克蛋白质。大豆是一种植物性蛋白质来源，提供全部 9 种必需氨基酸。
另外，研究表明，大豆蛋白可能有助于预防心脏病，美国食品和药物管理局(FDA) 已允许食品标签上注明“饱和脂肪和胆固醇含量低以及含有大豆蛋白的饮食可能会降低患心脏病的风险”。心脏病。”
豆类是膳食纤维的极好来源。它们含有抗性淀粉含量高的可溶性和不溶性品种，抗性淀粉被认为是肠道的益生元食物。
7.玉米
在某些圈子里，玉米可能被称为淀粉，但从技术上讲，它是一种蔬菜。吃一根玉米穗将为您的身体提供 3.34 克植物性蛋白质。
黄玉米具有独特的健康益处，因为它含有称为叶黄素和玉米黄质的植物化合物。这些营养素可能有助于保护眼睛免受黄斑变性的影响。
8.牛油果
牛油果富含健康脂肪和纤维。但它也是蛋白质的天然来源。一个 7 盎司的鳄梨含有约 4 克蛋白质。牛油果中的不饱和脂肪有助于增加脂溶性维生素 A、D、K 和 E 的吸收。
